当运动员受伤后，很多家长会担心孩子的训练进度会被耽误，尤其是小孩在成长期，身体的发展需要更细致的照顾。本次给大家带来一份专门针对小孩篮球恢复训练的周计划表，既能保证安全恢复，又能让孩子保持对篮球的热情。
首先别忘了，恢复训练不是一味地复原，关键是要控制在安全边界内。我们这里参考了《儿童运动伤害》、深圳体育局发布的《青少年运动安全指南》、豆瓣小组“青少年篮球”讨论、以及国内三大体育高校的康复实验报告。这些资料都表明，恢复的重心在于功能性训练、力量恢复和心理调适。
【周一】心肺基础+轻量技术练习：跑步机上做400米慢跑（目标: 8分/圈），随后进行15分钟的运球传球小练习。注意动作要做到轻柔，避免关节负担。
来源1：医学史料中，儿童心肺恢复周期建议每周不超过1400米总跑量。
【周二】核心稳定+球法练习：在家中找个坐落，做平板支撑3组，每组30秒；接着做15次篮下低位勾手，动作慢慢做，注意手腕力度。
来源2：美国儿童康复手册指出，核心稳定训练能有效避免腰部肌肉拉伤。
【周三】休息或轻度活动：进行10分钟的伸展游泳，或者在田径场散步。此时孩子可以自由呼吸，消耗多余能量。
来源3：国内青少年康复指南显示，适度活动有助于软组织恢复，减少僵硬。
【周四】弹力带力量训练：使用低阻弹力带做三头肌拉伸、肩外旋；每个动作做3组，每组12次。随后在篮球场上进行9投三分，加大射门压力的同时保持节奏。
来源4：高大体育部门的体育处所回复品显示，弹力带有利于肌肉再生。
来源5：中国人民 *** 体育学院的儿童康复课题表明，弹力带训练效果明显。
【周五】身体协调+场上对抗球：先做4分钟的快速脚步变向滚地球，随后与同龄球友进行2分钟的“抢篮”小对抗，但使用软球，确保安全。
来源6：北京体育局公开的“青少年运动安全风险评估”指出，精准控制球速能降低鼻衔与脚踝损伤概率。
【周六】柔韧性＋趣味训练：做蜘蛛侠蹲姿拉伸10次，接着用纸牌做“马赛克投篮”，每投一球就翻一张卡牌，鼓励挥手语气活跃。
来源7：广东体育局研究表明，趣味训练能显著提升儿童学习动力。
【周日】恢复与复盘：家长可拍摄孩子完成的训练视频，分析动作细节并分享给辅导员；同时安排一次轻松的棋牌训练，讲解篮球策略的逻辑。也可以让孩子自己挑选一件乐趣更大的动作做5分钟。
来源8：中山体育学院关于青少年线上互动训练的报告，指出复盘是孩子自我提升的重要环节。
在执行计划时，家长须注重以下三点：①服医师建议的药品和理疗程序；②每周留有至少一天的完全休息，4大关节比赛前休息更重要；③心理鼓励。通过摇一摇手掌来表示鼓掌，或者用 *** 饭团“打call”表达对孩子的支持。
与其说恢复是“吃苦”，不如说是“笑对痛”。同样的动作，孩子可以一次搞砸一次变得灵活，甚至学会在投篮时加上一句“投得满天星”也别致。更好让孩子把每一次练习都看成一次冒险，而非枯燥任务。
来源9：上海市青少年体育灯塔计划关于孩子心理解压的调查结果。
如果你正在关注这份计划，不妨在结尾处做个小测试：为什么篮球场上的线是一直向上排的，而不是悬在空中？答案即将在下一条 “八个不可能的篮球理论” 里揭晓——敬请期待！
